Viele ambitionierte Sportler nutzen gerne Creatin als Nahrungsergänzungsmittel. Sehr oft wird es auch als Kreatin geschrieben und damit wird bei explosiven, kurzen Belastung nachweislich die Leistung erhöht. Als Nahrungsergänzungsmittel wird zur Steigerung der Maximalkraft und zum Muskelaufbau beigetragen. Es ist damit nicht sehr verwunderlich, dass dieses Mittel sehr beliebt ist.
Was ist Creatin und wie erfolgt die Einnahme?
Generell handelt es sich um eine organische Säure, welche aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in Nieren, Leber und Bauchspeicheldrüse hergestellt wird. Außerdem lässt sich Creatin auch über die Nahrung zuführen, wobei es nur in Fleisch und Fisch in den relevanten Mengen enthalten ist.
Der Körper speichert bis zu 140 Gramm und 90 Prozent werden in der Skelettmuskulatur gelagert. Den Muskeln wird eine hohe Energiedosis für wenige Sekunden geliefert, weswegen es sich als Nahrungsergänzungsmittel bei vielen Sportarten bewährt hat. Gerade bei Schnellkraftsportarten wie Sprinten oder Gewichtheben kann die Leistung nachweislich erhöht werden. Es gilt als beweisen, dass eine Tagesdosis von drei Gramm die Wirkung von dem Krafttraining bei den Personen ab dem Alter von 55 Jahren steigern kann, wenn Muskelaufbau-Training mindestens dreimal die Woche betrieben wird. Kreatin wird nicht nur von Senioren oder Schnellkraftsportlern genutzt, sondern auch für weitere Disziplinen ist es vorteilhaft. Mit dazu gehört beispielsweise der Ausdauersport.
Es ist noch nicht vollständig erforscht, in welcher Sportart und in welchem Maß Creatin leistungssteigernd wirkt. Bei der Einnahme von etwa drei Gramm pro Tag gibt es praktisch kaum Nebenwirkungen und damit funktioniert der Konsum bedenkenlos. Bei den Kreatin-Kuren werden die Nahrungsergänzungsmittel befristet eingenommen und dann wird geprüft, wie es anschlägt. Viele kaufen das Mittel als Pulver und dann wird es in Flüssigkeit eingerührt. Außerdem gibt es auch Tabletten oder Kapseln zu kaufen. Generell spielt es keine Rolle, in welcher Form die Einnahme erfolgt.
Wichtig ist nur, dass immer ausreichend Flüssigkeit eingenommen wird und nachdem Wasser durch Creatin gebunden wird, sollte über den Tag verteilt viel getrunken werden. Für das Pulver wird am besten eine nicht kochende, warme Flüssigkeit genutzt, denn darin löst es sich am besten auf. Meist werden kurzkettige Kohlenhydrate zu der Einnahme empfohlen, denn sie dienen als Transportmatrix in die Blutbahn. In die Muskelfasern wird das Creatin damit schneller geleitet. Bei der Aufnahme soll dann auch das ausgeschüttete Insulin helfen. Meist wird das Nahrungsergänzungsmittel mit Traubensaft kombiniert, denn dieser ist zuckerhaltig.
Wie viel Creatin wird genommen?
Täglich wird die Einnahme von drei bis fünf Gramm empfohlen. Aus der Nahrung wird Kreatin dann gespeichert und es wird eingesetzt, wenn die Muskeln für wenige Sekunden hart arbeiten. Die Speicher sind begrenzt, wobei die Größe mit der Muskelmasse zusammenhängt. Es kann umso mehr gespeichert werden, je größer diese sind. Sollte eine zu große Dosierung genutzt werden, wird der Rest einfach ausgeschieden. Der durchschnittliche Mann mit 70 Kilogramm kann etwa 120 Gramm Kreatin speichern. Wird mit einer Ladephase begonnen, dann kann täglich zunächst 20 bis 25 Gramm genommen werden.
Die Nachteile der Ladephase sind oft Krämpfe, Blähungen und Mundgeruch. Am besten wird deshalb die Dosierung mit drei bis fünf Gramm begonnen. Eingenommen wird Creatin dann auf nüchternen Magen und mit dem Abstand von mindestens zwei Stunden zu den Mahlzeiten.